Pour les personnes qui pratiquent la musculation et surtout chez les bodybuilders, le passage à la prise de masse est essentiel. En effet, cela permet d’augmenter le volume de ses muscles afin d’avoir un corps bien musclé. Il n’est pas encore question de dessiner la forme des muscles qui nécessite une phase sèche, mais seulement de prendre de la masse musculaire, sans pour autant augmenter les réserves de graisse dans l’organisme. Pour cela, il est nécessaire d’adapter son alimentation avec les séances de musculation intenses.
Quelles règles d’alimentation respecter pour une bonne prise de masse ?
La règle générale à respecter durant la prise de masse, c’est d’apporter une grande quantité de calories à l’organisme tout en intensifiant ses entraînements. De ce fait, vous devez augmenter l’apport en macronutriments dans votre organisme pour atteindre les 2000 calories par jour pour la gent masculine et jusqu’à 1800 calories pour les femmes. Vous devez également augmenter l’apport en hydrates de carbone/ dans votre organisme, c’est-à-dire qu’il faut manger plus d’aliments riches en glucides. Les hydrates de carbone sont parfaits pour augmenter votre énergie, mais ils ont également pour rôle d’assurer la synthèse protéique. Idéalement, vous devez consommer 4 g d’hydrates de carbone par kilo du corps au quotidien. Cela peut aller jusqu’à 6 g par jour si vous ne remarquez plus l’augmentation de votre poids et de votre masse musculaire. Il est également nécessaire de consommer plus de protéines à raison de 2 à 3 g par kilo du corps au quotidien. Toutefois, il est recommandé de bien répartir la consommation de ce macronutriment à travers les repas et collations ingérés au quotidien. Par ailleurs, vous devez penser à manger plus fréquemment lorsque vous êtes dans la phase de prise de masse musculaire. Les 3 principaux repas doivent être bien solides, mais on doit aussi rajouter 3 autres repas qui vont intégrer la consommation de protéines en poudre. Et enfin, pour gagner rapidement en masse musculaire, il est possible de prendre un complément alimentaire de type gainer. C’est un complément riche en protéines et en glucides et qu’on peut consommer lors des 3 repas supplémentaires. Vous pouvez visiter https://monsieurmuscle.com/ pour trouver différents programmes de nutrition et bien d’autres articles intéressants autour de la musculation.
Quels types d’aliments privilégier ?
Il est recommandé de manger des aliments riches en protéines pour gagner rapidement en masse musculaire. Pensez à diversifier les sources de protéines dans ce cas afin de bien équilibrer les repas. On peut en trouver dans la viande blanche comme la dinde et la viande de poulet. Ce type de viande a une teneur en graisse très faible et n’est pas très difficile à préparer. Vous pouvez aussi en consommer à travers la viande rouge comme la viande de bœuf et le gibier, mais préférez les pièces maigres. En plus d’une bonne teneur en protéines, ce type de viande apporte à l’organisme du fer et de la créatine. Les protéines sont également disponibles dans les poissons blancs (merlan, colin, merlu, etc.), mais aussi les poissons gras (thon, saumon, sardine, etc.). Ces derniers qui sont également riches en oméga-3 et qui facilitent le transport glucidique et protéique dans les muscles. Ensuite, intégrez dans votre alimentation les œufs qui sont riches en protéines, en vitamine A, mais aussi, en vitamines B9 et B12. Et enfin, n’oubliez pas les protéines végétales qui sont disponibles dans les noix et les légumineuses. En plus des protéines, un bon apport en hydrates de carbone est recommandé. On peut en trouver dans le riz complet et le riz basmati, dans les patates douces et l’avoine, mais aussi dans le quinoa. N’oubliez pas les aliments riches en fibres comme les fruits et les légumes. Ils vous aideront à mieux assimiler les protéines.